Эффективные диеты для похудения

huday.ru – блог для тех, кто хочет эффективно похудеть!

ГлавнаяСоветы для похуденияЧто нужно знать для эффективного похудения?
Янв
10

Что нужно знать для эффективного похудения?

Автор: admin

Последние исследования в области эффективного похудения показали, что приблизительно 90% людей, которым удавалось похудеть быстро посредством диеты, со временем все ровно возвращались к своему прежнему весу. Так происходит потому, что единицы из тех, кто желает похудеть представляют что происходит в их организме когда они теряют или набирают вес. Когда вы придерживаетесь определенному и строгому плану питания — диеты для похудения, вы со временем начинаете сбавлять в весе. Но стоит вам бодаться слабости, сбиться с режима и ненадолго вернуться к прежним привычкам, вы тут же ощущаете, что ваши новые вещи уже с трудом налазят на вас. При этом нужно всегда иметь ввиду, что набирают вес всегда те, кто потребляет большее количество калорий чем расходует. Поэтому для эффективного похудения нам необходимо сжигать калорий больше чем мы потребляем. Только при таких условиях мы сможем добраться до своих жировых клеток и сжигать их. Ну а перед тем как продолжить думаю Вам будут интересно также:

Роль жировых клеток

Конечно, все мы нуждаемся в жировых клетках, потому как они являются резервом, к которому наш организм прибегает в случае недостатка энергии. Помимо этого, жировые клетки выполняют защитную функцию, оберегая внутренние органы и наши кости от внешнего воздействия. Но есть и негативная сторона — жировые клетки значительно влияют на формы нашего тела и если не вести правильный образ жизни и не придерживаться правильного питания, объем этих клеток может увеличиваться в десятки раз. Стоит заметить, что количество их всегда одинаковое, независимо от того прибавляем мы в весе или наоборот — худеем. Изменяется лишь объем жировой клетки и количество жира в ней. Поэтому будет полезно будет узнать советы по питанию для эффективного похудения.

Как организм получает энергию и куда он ее девает?

Наше тело построено приблизительно из 70 триллионов клеток. И в каждой из них ежесекундно происходит тысячи химических реакций. Для того чтоб обеспечивать эти химические реакции нужна энергия. Наш организм получает энергию из еды, которую мы ежедневно потребляем. Питательные вещества преобразовываются в энергию в следствии сжигания калорий — все это происходит в процессе обмена веществ. Полученная энергия используется для:

  • правильного и здорового функционирования клеток
  • генерирования электричества для нашей нервной системы
  • поддержания нужной температуры тела для нормального протекания химических реакций в клетках.

Сколько мне нужно энергии для эффективного похудения?

У всех людей потребность в энергии (количестве калорий) индивидуальна. Это зависит от многих факторов, таких как:

  • обмен веществ (быстрый или медленный)
  • образ жизни (активность)
  • пол
  • возраст
  • особенности строения тела

При этом необходимо знать, в каком количестве энергии (калорий) нуждается организм в состоянии покоя для того чтоб поддерживать жизненно важные функций — это как раз определяется основным обменом веществ. На обмен веществ можно влиять с помощью физических нагрузок, регулируя их интенсивность и продолжительность. Как можно повысить обмен веществ с помощью физической нагрузки для эффективного похудения, смотрите здесь.

Зачем мне знать свой индекс массы тела (ИМТ)?

Индекс массы тела может подсказать человеку есть ли у него проблемы с лишним весом или наоборот необходимо ли ему набрать вес. Чтоб рассчитать индекс массы своего тела необходимо разделить свой вес (кг) на свой рост (м) в квадрате. Рассмотрим пример:

Вес вашего тела составляет 65 кг, а рост 1,75 м (1 метр 75 см).
Индекс массы тела (ИМТ) = 65 : (1,75 x 1,75) = 21,2

Немецкие диетологи утверждают, что идеальное значение индекса массы тела для мужчин и женщин немного отличаются:

  • индекс массы тела для женщин = от19 до 24
  • индекс массы тела для мужчин = от20 до 25

А ваши показатели вписываются в приведенные значения? Если они ниже — это означает, что вам необходимо набрать вес, а если превышает, например более 30, то это говорит о том, что у вас есть лишний вес от которого лучше избавиться. А если Ваш индекс массы тела превышает 40 — это уже ожирение, которое необходимо лечить.

Жир в организме

Процент содержания в организме жира относительно общей массы тела дает возможность определить, отклонены ли вы от нормы и на сколько. Нормальный показатель процента жира у мужчин до 50 лет составляет 21,5%, а у женщин той же возрастной группы — 21,3 %. Если ваш процент содержания жира в теле превышает норму более чем на 6 %, вам необходимо проконсультироваться у своего доктора и принять меры для эффективного похудения.

Основные компоненты питания для эффективного похудения

Все продукты питания, которые мы чаще всего используем в пищу состоят из 3-х основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков (протеина). Все эти вещества различны по калорийности. Если, на пример, 1г углеводов или белков дает 4 ккал, то 1г жиры — примерно 9 ккал!

Белки

Белки — это основа всех животных и растительных клеток и используются они преимущественно для восстановления поврежденных или производства новых клеток, выработки ферментов и гормонов, а также как углеводы и жиры, для получения энергии, хотя в значительно меньшей степени. Для использования белков полученные белки расщепляются на составляющие — аминокислоты. В следствии этого образуются собственные белки организма, для которых необходимо до 25 различных аминокислот, из которых только 2/3 организм может выработать сам. А те 8 необходимых аминокислот, которые организм не способен образовывать самостоятельно, должен получить с пищей. Наибольшее количество белков содержится в домашней птице, рыбе, нежирном мясе, зерновых, молочных продуктах, а также в яйцах.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим топливом для организма, поскольку организм может быстро их преобразовывать в энергию. Особую ценность представляют из себя так называемые сложные углеводы. Они состоят из нескольких молекул и встречаются вместе с балластным веществом в таких продуктах: зерновые продукты и цельное зерно, рис, картофель, овощи и фрукты. Поскольку сложные углеводы попадают в кровь медленнее, чем простые углеводы (моно- и дисахариды), то чувство голода от них наступает не так скоро как от простых углеводов. Все дело в том, что сложные углеводы дольше удерживают постоянный уровень сахара в крови. Моно- и дисахариды, которые содержатся в сливах, сахаре и меде, организм усваивает быстро, однако уровень сахара в крови при их употреблении снижается так же быстро, как и повышается. Это в свою очередь приводит к недостаточной концентрации энергии, снижению функциональной способности организма и быстрому появлению чувства голода. Для эффективного похудения лучше распределять потребляемые углеводы равномерно в течении всего дня, так как в таком режиме ваша поджелудочная железа не будет испытывать нагрузки. Если злоупотреблять углеводами, организм начнет откладывать их избыток в виде жировых отложений.

Жиры

Жиры — это основная форма резервирования энергии в нашем теле (в жировой ткани). Кроме роли основного резерва энергии они переносят в кровоток через стенки кишечника жирорастворимые витамины Е, О, А и К, а также необходимые жирные кислоты. Стоит отметить, что жиры делают вкуснее многие блюда, поскольку большинство ароматических веществ жирорастворимые. Все пищевые жиры, как растительного, так и животного происхождения, состоят из смеси моно- или полиненасыщенных жирных кислот и глицерина. Гигиеническая ценность и свойства жиров можно определить процентным содержанием в них соответствующих жирных кислот. Для эффективного похудения вам не стоит обильно злоупотреблять жирами, так как это приведет к накоплению излишков в ваших боках.

Рекомендации экспертов

Совсем недавно диетологи пришли к единому мнению по поводу потребления жиров для эффективного похудения. Немецкое общество питания рекомендует употреблять 60—90 г жиров в день, при этом следует использовать преимущественно полиненасыщенные жиры, потому, что они благоприятно влияют на уровень холестерина. Это значит, что следует экономно обращаться с маслом или маргарином. Для салатов и жаренья использовать жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло, ореховое и рапсовое. Употребляйте обезжиренный ли нежирный сыр и максимально ограничьте в своем рационе потребление колбасы. Хотя бы раз в неделю ешьте жирную рыбу, например лосось, скумбрия (приблизительно 70 граммов) или селедка. Они содержат ценные жирные кислоты омега-3, которые разжижают кровь, снимают воспаления и нормализуют артериальное давление. Если говорить о мясе, то для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение небольшим порциям нежирного мяса, вместо жирного жаркое с соусом. Кроме этого, не стоит забывать о ежедневном потреблении овощей.

Питание должно состоять из следующих компонентов

Питательное вещество Суточная потребность Продукты с наибольшим содержанием
Жиры 30% Чаще встречаются в кукурузном, подсолнечном масле и в мясе нежирной рыбы. В основном это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Белки 15-20% Злаки и картофель, нежирный сыр и обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыба.
Углеводы 55-60% Салат, стручковые плоды, овощи, картофель, злаки, а также фрукты, которые содержат клетчатку.

Добавить комментарий

Вы должны быть зарегистрированы чтобы оставить комментарий.