Сбалансированное питание очень важно для хорошего здоровья. Нормальный здоровый человек испытывает потребность в хорошей и вкусной пище, иногда в большем количестве, чем нужно. Еда обеспечивает питание организма, и ежедневно нам приходиться принимать очень мудрые решения, чтобы добиться сбалансированного питания а в следствии красивого и здорового тела.
Наше тело нуждается в пищевом материале для регулярного поддержания процессов в организме. В определенных белках, витаминах, минералах и воде имеются жирные кислоты, которые выполняют определенные регуляторные функции в теле. Эти функции включают в себя контролирование кислоты, свертывание крови, активизацию энзимов, поддержание температуры тела, перемещение жидкости в организме. Наши клетки и ткани нуждаются в строительных питательных веществах: протеинах, воде, минералах. Нам необходимо сбалансированное питание, поставляющее энергию (энергетические питательные элементы) — белки, жиры и углеводы. Основной источник энергии — углеводы.
Углеводы
Углеводы — главный источник питания, так как они содержат углерод, водород и кислород. Большинство углеводистых продуктов не дороги и широко доступны. Если вы употребляете слишком мало углеводов, можете испытывать слабость, депрессию, в этом случае происходит распад белка для получения энергии. Пропорция углеводов в нашем меню при сбалансированном питании зависит от содержания воды в потребляемых продуктах. В молоке, свежих овощах и фруктах много воды, поэтому на единицу таких продуктов приходится меньше 100 грамм. Когда Вы едите сухофрукты, сахар в них более концентрирован, следовательно, на единицу его веса приходится больше углеводов, чем в свежих фруктах.
Основные углеводы, которые мы получаем из круп и картофеля — крахмалы, тогда как основные углеводы в сухофруктах и подсластителях — сахара. Выпечка и пиво, пшеничное или с добавлением сахара, содержат среднее количество и тех и других.
Когда наш организм перерабатывает углеводы, он образует глюкозу. Глюкоза измеряется в теле как сахар в крови и сжигается в качестве топлива тканями организма. Некоторая часть превращается в гликоген и откладывается для дальнейшего использования. Существует два основных вида углеводов :
- простые
- сложные
К простым углеводам относятся тростниковый и свекольный сахар, глюкоза, сахар в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза). Сложные углеводы, так называемые из-за своей сложной химической структуры, входят в состав картофеля, риса, круп, макаронных изделий, хлеба и бобов. Сложные углеводы можно чаще всего обнаружить в продуктах, которые содержат значительное количество клетчатки. Такие продукты имеют более низкую концентрацию сахара и жира, поэтому они не дают калорий больше нужного. Сбалансированное питание предполагает употреблять около 55 — 60 калорий из сложных углеводов. Это значит, что как минимум половина от каждого приема пищи должна состоять из продуктов со сложными углеводами.
Чтобы извлечь максимум из углеводов, выбирайте сорта хлеба из цельных зерновых вместо белого и обогащенные (витаминизированные) зерновые продукты. Или исключите или сократите употребление с углеводами приправы с высоким содержанием жира, к которым относятся маргарин, сметана, сливочное масло, соусы, большинство заправок для салата и подлива. Помните, что сами по себе углеводы — низкокалорийны, именно то, что Вы добавляете к ним и прибавляет сантиметры на талии. Для сбалансированного питания необходимо меньше есть, сократить потребление алкоголя, простых сахаров переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, потому что они не дадут организму питательных веществ, а — только калории.
Жиры
Осторожно присматривайтесь к жирной еде, такой как гамбургеры, жаренный картофель и мороженое. От жира толстеют больше, чем от сахара. Унция жира состоит из 255 калорий, унция белка — только из 113. В жире больше калорий, чем в постном мясе. Жир принимает различные формы. Одна из них — триглицерид. Триглицерид — химическое название жиров, которые предстают в двух формах, насыщенные и ненасыщенные жиры. Большинство жиров в пище являются комбинацией различных триглицеридов. К насыщенным жирам относится любой жир, который может затвердеть при комнатной температуре, такой как жир на мясе, пальмовое и кокосовое масла, гидрированные растительные масла, все животные жиры.
Ненасыщенные жиры — те, которые имеют одно, два и больше двойных соединений между действием углерода. Это — мононасыщенные жирные кислоты, которые имеются в оливах, хлопоковом масле, авокадо, арахисовом масле, или полинасыщенные жирные кислоты, которые есть в сое, подсолнухе, кукурузе, льняном масле. Под частично гидрированным растительным маслом подразумевается, что продукт содержит больше насыщенных жиров, чем если бы он был изготовлен просто из чистого растительного масла. Продукты с видоизмененным жиром необязательно имеют меньшую жирность или низкую калорийность.
Сбалансированное питание предполагает, что меньше 10 процентов от допустимой нормы жира должны составлять насыщенные жиры, меньше 10 процентов — полинасыщеные жиры, а оставшаяся часть должна состоять из мононасыщенных жиров. Холестерин играет важную роль в организме. Эта жироподобная субстанция — кровяной липид, синтезируемый печенью в том количестве, которое соответствует потребностям тела. Он является компонентом гормонов и клеточных мембран, который помогает контролировать проницаемость. Для нормального сбалансированного питания рекомендуется есть меньше жира, особенно насыщенных жиров. Если сокращается потребление насыщенных жиров, уровень холестерина также понижается, только если Вы уменьшите потребление животной пищи в рационе. Поддерживая свой холестерин ежедневной здоровой питательной диетой ( до 300 мг), потребляя молочные продукты с пониженным содержанием жира, урезав жаренное, мучное, яичные желтки, определенные виды моллюсков и мяса, у Вас появится больше шансов похудеть быстро. Вы уменьшите риск ожирения, высокого кровяного давления, паралича, рака и болезни сердца на 20%, просто ограничивая потребление жиров до 30% от общего суточного количества калорий. Отведя насыщенным жирам не более 10% в своем дневном пищевом рационе — это еще один шаг на встречу сбалансированному питанию.
Белок
Белок необходим для крепкого здоровья, потому что он обеспечивает рост и обновление тканей, включая мышцы, кровь, кожу, гормоны, энзимы, и внутренние органы. Когда в Вашем рационе не хватает жиров или углеводов, потребляемый белок становится источником энергии. Здоровый организм нуждается в 22 аминокислотах. Пищей, содержащей нужные аминокислоты, являются мясо и молочные продукты. Они называются полными белками. Овощи и крупы считаются не полными белками. Чтобы обеспечить суточную норму цинка, железа и других минералов, входящих в состав белковой пищи, рекомендуется ежедневно съедать 2 порции, 50-80 грамм каждая, белковой пищи. Рекомендуемая суточная норма — 0.8 грамм на килограмм идеального веса для взрослого человека. Слишком много белка может нанести вред почкам и печени. Было бы мудрым решением питаться без мяса и сыра несколько раз в неделю. Многие овощи, рис, бобы, макаронные изделия и хлеб содержат много белка. Для сбалансированного питания лучше съедать порцию животного белка размером с ладонь своей руки или игральной карты, только 2 порции в день и не так часто, как обычно. Не думайте, что можно похудеть или сэкономить деньги , уменьшив потребление белка, так как можете испытывать его дефицит, а это повлияет на процессы в организме. Это может также привести к проблемам борьбы со стрессом, неспособности побороть инфекцию, ухудшить способность к функционированию.
Витамины и минералы
Наш организм нуждаться в витаминах, которые необходимы для превращения еды в энергию, поддержания функций организма и роста. Если Ваше питание сбалансированно и включает цельнозерновые сорта хлеба, свежие фрукты, свежие овощи, скорее всего, Вы получаете большинство необходимых витамином и минералов.
Минералы — это неорганические субстанции, играющие важную роль в процессах метаболизма. Они действуют в качестве катализаторов в большинстве процессов в организме, а их действия — взаимосвязаны. К основным минералам относятся: молибден, цинк, кобальт, кальций и магний. Если в организме не хватает витаминов, может развиться их дефицит, что приведет к болезням. Чтобы ежедневно получать из рациона нужное количество витаминов и минералов следует съедать, как минимум, один цитрусовый фрукт или одну порцию картофеля, томатов, брокколи, цветной капусты или клубники, а так же один свежий желтый овощ или фрукт, или один зеленый; чем насыщеннее цвет, тем лучше.
Вода
Вода — основной элемент в теле, потому что оно содержит от 35 до 45 литров воды; даже наш мозг на 74% состоит из воды. Вода просто необходима для переваривания пищи, распределения, охлаждения тела, для смазки суставов и мембраны, вывода шлаков, и борьбы с заболеванием. Если Вы хотите, чтобы ваш организм слажено работал, следует потреблять достаточное количество воды. Стоит выпивать от 6 до 8 стаканов воды ежедневно.
Клетчатка
Клетчатка занимает важное место в сбалансированном питании. Если Вы едите много цельнозерновых, семян, свежей рыбы и овощей, или бобов, Вы не только похудеете или будете поддерживать вес, но также обеспечите здоровье желудочно-кишечному тракту. Исследования показали, что достаточное количество клетчатки в рационе уменьшает риск дегенеративных заболеваний и определенных видов рака. Рекомендуется есть такие продукты, как брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат мало калорий, поэтому их можно есть много при этом не потребляя много калорий. Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому сахар в крови не поднимается. Употребляйте вышеуказанные продукты и Вы будете удерживать клетчатку на здоровом уровне.
Чтоб прийти к сбалансированному питанию, следует всегда обращать внимание на этикетки на боковой стороне упаковки, где описан состав продукта, который вы собираетесь приобрести. И не имеет значения какие именно продукты Вы покупаете. Содержание питательных веществ показывает количество белка , углеводов, калорий, жира и даже натрия на размер порции. Чтобы оценить питательное содержимое, посмотрите на размер порции и придерживайтесь его.
Соль
Ограничьте потребление соли, так как слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления, приступов, повреждения мозга, сердечных приступов, удерживания жидкости, проблем с почками, а также предменструального синдрома. Он также может повредить стенки желудка и вызвать тяжелый гастрит. Диета с низким содержанием соли может улучшить любое из этих состояний. Чтобы ограничить потребление соли, всегда пробуйте пищу на вкус перед ее добавлением; когда готовите, добавляйте соли не много или вообще не добавляйте.
Сахар
В сахаре не достает витаминов и минералов, которые нужны для его переваривания. Слишком много сахара создает нехватку витаминов и уменьшает способность поддерживать нервную систему в здоровом состоянии или даже бороться со стрессом. Еще один шаг на встречу сбалансированному питанию можно сделать если сахару в дневном рационе отводить только 10%. Обращайте внимание на содержание сахара в таких продуктах , как содовая, приправы, мороженое, большинство йогуртов, полуфабрикаты и т.д... Добавляйте в пищу меньше сахара. Прежде всего, когда это возможно, выбирайте простые, не переработанные продукты, такие как самодельный попкорн и свежее мясо вместо холодных полуфабрикатов. Читайте этикетки на продуктах перед покупкой.
Кофеин
Нужно уменьшить кофеин. Избыток кофеина, на самом деле, лишает Вас полезных веществ, усиливает стресс и нарушает цикл сна. Ваш организм начнет также вырабатывать больше водорастворимых питательных веществ, в которых нуждается тело; может возникнуть избыток энзимов и желудочной кислоты, вызывающий раздражение.